MENÚ Y COMIDAS PARA RUNNERS

MENÚ Y COMIDAS PARA RUNNERS

¿Cuáles son los alimentos estrella que no pueden faltar en tu dieta runner?

Un nutricionista nos explica cómo debemos comer en función de nuestros objetivos como runners: mejorar nuestro rendimiento deportivo o mejorar nuestro peso.

Alimentos saludables para tu dieta
Alimentos saludables para tu dieta | Pixabay

“¿Comer para tener un buen rendimiento deportivo y disfrutar al máximo de nuestra experiencia deportiva? ¿O correr para perder unos kilos (o no ganarlos) y compensar que comemos más de lo que en realidad necesitamos?”. Son las preguntas que nos hace Álex Pérez, nutricionista de los centros GO fit.

Según este experto, “los runners que entrenan con frecuencia y que se plantean objetivos competitivos (medias maratones, maratones, trails, etc.) deben aportar a su dieta alimentos de alta calidad”.

“Los carbohidratos (arroz, pasta, pan, legumbre, patata…) deben ser la principal fuente energética para un corredor. También es imprescindible un aporte de proteína de alta calidad biológica (sobre todo a partir de la carne, pescado y huevos, de los lácteos y los vegetales bien complementados entre sí). Imprescindible ingerir vitaminas y minerales abundantes, puesto que el metabolismo energético así lo requieres (a partir de las verduras y las frutas). Los ácidos grasos esenciales omega3 y omega6 (semillas, frutos secos y pescado) deben estar presentes en la dieta de todo deportista, pero especialmente en los runners”, apunta.

El desayuno

Según este experto desayunar quiere decir “romper con el no comer”. “Pasamos del reposo nocturno a la actividad e igual han transcurrido 9 o 10 horas entre la cena y el desayuno”.

¡A ver quién se va a hacer un entreno matinal intenso sin haber desayunado de forma adecuada! “Nuestro rendimiento no será el esperado, incluso podemos tener un desfallecimiento o una pájara si apretamos demasiado”, señala.

Por eso, este nutricionista recomienda una buena ingesta de carbohidratos (pan o cereales) junto a algo de fruta, algún lácteo (yogurt, queso fresco o leche) o un poco de jamón, agua y café.

La comida

La comida de medio día  suele ser la principal. Álex Pérez recomienda un buen plato de pasta o arroz junto a verdura o ensalada, proteína de alto valor biológico (una carne o un pescado magros) y un postre lácteo o fruta. “Es la estructura más adecuada la ingesta del medio día”, apunta.

La cena

“Debe ser recuperadora pero no demasiado copiosa”, dice Pérez. “La estructura de la comida del medio día es extrapolable a la cena pero teniendo en cuenta que quizá no es necesaria la misma cantidad y que hay que favorecer el proceso digestivo”, añade. Este nutricionista recomienda verdura cocinada mejor que en ensalada, el pescado y el huevo mejor que la carne.

Tentempiés

“En función de cómo tengamos los horarios de nuestro día a día, cabe la posibilidad de intercalar un tentempié de media mañana (fruta, yogur o un pequeño bocadillo son buenas opciones) o una merienda (lo mismo que la media mañana)”, dice Pérez.

La hidratación

Para este nutricionista es tan o más importante que la alimentación. “El rendimiento se ve muy perjudicado cuando sobrepasamos cierto nivel de pérdida de líquido corporal; muchas funciones fisiológicas se pueden ver alteradas por la deshidratación, poniendo en riesgo no solo tener una buena experiencia deportiva o mejorar en nuestra condición física, sino también nuestra salud”, dice.

“Beber 150-200 ml de líquido cada 15-20 minutos puede ser una pauta de hidratación adecuada, aunque hay que conocerse y adaptar la ingesta de líquido a nuestras necesidades reales”, añade.

Alimentos estrella

Aquí tienes los alimentos imprescindibles, según Álex Pérez, en la dieta de cualquier runner:

Frutas: plátano, mango, naranja, pera, papaya, fresas, melón… todas ricas en azúcares, vitaminas y minerales y otros fitonutrientes que no deben escasear en nuestra dieta.

Verduras: acelgas, espinacas, coles y todas sus variedades, judías verdes… que aportan vitaminas y minerales

Hortalizas: tomate, pimiento, berenjena, calabacín, pepino… con vitaminas y minerales en abundancia.

Farináceos: pasta, arroz, patata, legumbres, pan… los carbohidratos son protagonistas.

Proteicos: carne, pescado y huevos, sucedáneos… principal suministro de proteína de alto valor biológico.

Lácteos: leche, yogur, queso… ricos en calcio y vitaminas, con proteína de alto valor biológico.

Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de girasol, sésamo, calabaza… ricos en grasas mono y poliinsaturadas, proteína, vitaminas y minerales.

Policromatismo nutricional

Este término se refiere a las ensaladas multicolores. “Cuanto más variedad de colorido tenga una ensalada, más garantías habrá de que la riqueza en vitaminas y minerales sea máxima”, dice Pérez.

¿Solo lechuga: más bien pobre? Lechuga, tomate, rábanos, maíz, pimiento, cebolla, remolacha, olivas, mango, piña… riqueza nutricional máxima. “No son carbohidratos lo que más abunda en una ensalada sino los micronutrientes (vitaminas, minerales y otros muchos fitonutrientres) imprescindibles para el metabolismo energético y reparador”, apunta. “Cualquier pequeño déficit puede impedir tener una buena recuperación”, señala.

Menú para runners

Toma nota del menú que nos recomienda Álex Pérez:

Desayuno: pan integral con tomate y aceite y un poco de jamón o queso. Yogur. Macedonia de fruta con nueces. Café.

Media Mañana: Fruta o yogur.

Comida: Pasta integral con tomate y albahaca. Pollo con almendras. Ensalada multicolor. Naranja con canela y miel. La pasta integral es rica en carbohidratos de absorción lenta y vitaminas grupo B, importantes en metabolismo energético.

Merienda: Fruta o yogur. Frutos secos.

Cena: Sopa de pasta con verduras. Papillote de salmón. Yogur con compota de manzana. El salmón es rico en omega 3, ácido graso esencial antiinflamatorio y anticoagulante.

“Es importante dejar transcurrir unos 60-90 minutos entra la última ingesta de alimento y el entreno o la competición”, dice el experto. “La tolerancia personal y el tipo de comida puede acortar o alargar el tiempo entre dichas actividades”, añade.

“La recuperación debe ser a partir de una comida ligera (fácilmente digerible) pero nutricionalmente competente: carbohidratos, proteína magra (con poca grasa), una buena ensalada y un rico postre de fruta”, señala Pérez. “Así recargamos los depósitos de glucógeno muscular, reparamos las fibras musculares y potenciamos el buen funcionamiento metabólico e inmunológico. Sin olvidarnos de la rehidratación”, subraya.

Amalia Panea | @amaliapanea | Madrid | 20/05/2015

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