Quizás, dirigiéndote en estos términos, sea “politicamente incorrecto”. ¿Y si le dices? Tienes que comer salmón. La cosa ya cambia, a que sí. Sin embargo estamos hablando de lo mismo: debes comer grasas.
El principal combustible utilizado por un deportista y, en concreto, por un ciclista, son las grasas. En particular cuando ruedas a una intensidad a moderada y baja intensidad
Ello no implica que cuando te sientes en la mesa debas aportar grasas, ya que tenemos almacenadas más que suficientes. Pero sí debes aportarlas porque como nutriente es de gran importancia.
Y por lo tanto, si te pones a dieta o controlas en exceso su ingestión, podrías estar perjudicándote, porque puedes provocar deficiencias como la asimilación de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
En particular si desciendes su consumo más allá del 10%. Estas vitaminas se sirven de las grasas para ser absorvidas, disolverse y asimilarse. Y particularmente la vitamina A y E son dos vitaminas con un gran poder antioxidante, algo esencial en la protección del ciclista a nivel celular.
Además, si el porcentaje graso cae por debajo de un 7% en hombres y un 12% en mujeres se reduce el poder de recuperación tras los esfuerzos, pudiendo tener dificultades para asimilar los entrenamientos. Y en el caso de las mujeres, puede provocar alteraciones orgánicas como la pérdida de la menstruación en el caso de las mujeres.
Y es que debes diferenciar entre los distintos tipos de grasas para poder desechar aquellas que no interesan lo más mínimo, como son las grasas saturadas de origen animal y que a temperatura ambiente se solidifican, las grasas hidrogenadas y trans que se suelen encontrar en bollería industrial y alimentos precocinados, y las grasas necesarias y que aportan beneficios como son los aceites (salvo palma y coco) y las grasas que se encuentran en pescados azules y frutos secos.
Las grasas del salmón son buenas para la salud | Foto: Crastino en Flickr CC
El aceite de coco, en determinadas situaciones y en dosis adecuadas puede ser beneficioso, pero no cuando se utiliza generalmente en bollería industrial. Este párrafo son unas mínimas nociones para que puedas entender lo que a continuación paso a exponer.
Cuándo debes dejar de consumir grasas
En la alimentación previa a una competición, prueba o entrenamiento intensivo: Pueden provocarte un bolo en el estómago y además provocarán que se retrase el vaciado gástrico. Si es una salida muy intensa, puedes acusar dolor abdominal, tener arcadas e incluso vómitar.
Por lo tanto, cuidado con el exceso de mantequilla o margarina en la tostada del desayuno y en particular si no desayunas con el tiempo suficiente. Igualmente por su contenido en grasa, evita los frutos secos. Salvo que el ritmo que vayas a llevar sea extremadamente lento por ser una salida recreativa de muchas horas de duración. A mayor intensidad en el ejercicio, mayor restricción de grasas.
La víspera a la competición: En especial evitar en la cena previa porque pueden ocasionarte pesadez y dormirás mal.
Durante la competición: Lo que necesitas son carbohidratos de índice glucémico elevado y las grasas retrasarán su cometido principal, que es llegar cuanto antes a la corriente sanguínea. Exceptuaremos pruebas ultra fondo pero con moderación.
Después de la competición o entrenamiento intensivo: Nada más terminar lo que necesitas no son grasas y su aporte a la dieta postcompetitiva retrasará en exceso la recarga de glucógeno por parte del músculo.
¿Cuándo puede interesar el consumo de grasas?
Hay grasas como son los Omega-3 que tienen un poder como es el de facilitar que la sangre circule con mayor fluidez a través de la red arterial y a su vez tienen un alto poder antiinflamatorio.
Por lo tanto, estas grasas pueden ser unas grandes aliadas para acelerar las recuperaciones después de determinados entrenamientos con el fin de arrastrar los desechos que circulan por el sistema cardiovascular, así como reducir las posibles inflamaciones de articulaciones y tejidos musculares debido al esfuerzo.
Si en invierno te preparas en el gimnasio y estás en fase de sobrecarga muscular, también es apropiado incluir este tipo de grasas. Como hemos visto, las grasas no son recomendables al terminar esfuerzos intensos.
Pero al día siguiente, cuando nos encontramos en proceso de recuperación y guardamos descanso o hacemos un entrenamiento regenerativo, podría ser el momento indicado para incluir e invertir esa proporción en beneficio de los ácidos grasos Omega- 3 y así ayudar a una recuperación más rápida.
Para ello, es un buen momento para comer pescados azules (salmón, arenques, atún, sardinas, bonito, caballa, pez espada) y aportar en la ensalada unas pocas nueces, por ejemplo.
¡Ah! Y si optas por la ensalada, cuidadito con el aceite de oliva que aunque tiene unas excelentes propiedades nutricionales, contiene muchas calorías. En concreto, por cada gramo 9 calorías. Y dos cucharadas de aceite de oliva pueden aportarte 350 calorías aproximadamente.