Son innumerables los estudios científicos relativos a este tema en particular, pero voy a centrarme en los aspectos fundamentales para que podamos sacar el máximo partido a nuestro rendimiento como mujeres deportistas.
El ciclo menstrual
Si se asume el típico ciclo menstrual de 28 días, y este se divide en dos fases de 14 días cada uno: la fase folicular (día 1-14), y la de ovulación (15-28). El primer día es el día que baja la regla, el primer sangrado.
Hay dos hormonas principales responsables en este proceso: estrógenos y progesterona. Alrededor del 5º-6º días, los estrógenos (producidos en los ovarios) crecen. Alrededor del décimo segundo día hay un aumento repentino de estrógenos, que junto con la hormona LH causan la ovulación. Los niveles de estrógeno crecen después de esto antes de volver a aumentar de nuevo.
Tras la ovulación, los niveles de progesterona aumentan, siendo esta fase menstrual la de mayor nivel hormonal tanto de estrógenos como de progesterona, justo los días previos a la menstruación.
¿Qué significa esto para las mujeres atletas y deportistas?
Los niveles hormonales juegan un papel fundamental en nuestro metabolismo, niveles de volumen de plasma, termorregulación y en nuestro sustrato (carbohidratos, grasa y proteínas).
Así, simplificando, la fase donde mayores niveles de hormonas tenemos es la fase de ovulación, siendo la folicular al comienzo, la que posee menores niveles.
Metabolismo
El estrógeno es conocido por reducir la oxidación de los carbohidratos y aumentar la disponibilidad de grasas libres. Esto significa que cuando nuestros niveles de estrógeno son altos, tendemos a conservar depósitos de glucógeno, usando como combustible la grasa.
Para las largas distancias o carreras de resistencia esto sería potencialmente beneficioso; sin embargo este modo de ahorro de energía de glucógeno haría más difícil también alcanzar mayores intensidades.
La ingesta complementaria de carbohidratos es importante en esta fase. En otras palabras, si nos encontramos en la fase hormonal alta es posible que necesitemos una mayor carga de hidratos para conseguir la misma intensidad en nuestro rendimiento, que cuando nos encontramos en fase baja de hormonas y sin carga adicional de carbohidratos (de ahí que muchas mujeres sientan la necesidad de ingesta de dulce), asumiendo que el resto de condiciones son las mismas. En el caso de los días de carrera o competición, es importante tener esto es cuenta a la hora de nutrirse durante la carrera.
La progesterona promueve el catabolismo proteico, y Stacy Sims, investigador científico y fundador de OSMO Nutrition, sugiere la ingesta de BCAA antes del ejercicio durante la fase alta de la hormona luteínica.
La ingesta de proteínas también es importante para las mujeres atletas en lo que respecta a la recuperación. La conocida “ventana metabólica de recuperación” es mucho más pequeña (menor tiempo) para las mujeres, ya que volvemos a las tasas metabólicas basales en unas pocas horas.
Para esfuerzos y entrenos muy intensos y / o de larga duración, esa ventana 30-60 minutos para consumir proteína después del entrenamiento y de hidratos de carbono es mucho más crítica para las mujeres.
Líquidos y termorregulación
Las hormonas juegan también un papel importante en la regulación del volumen plasmático, así como en la temperatura corporal.
Así, en la fase en la que los niveles hormonales son más altos, la temperatura se eleva un poco debido a la progesterona, por lo que la tolerancia al calor se reduce, causando una sensación de fatiga. Por ello es importante la ingesta de líquidos para mantener una buena hidratación.
En cualquier caso, como cada una somos un mundo, lo más recomendable es llevar un pequeño registro en relación al esfuerzo percibido en los entrenamientos en los días en los que se tenga la menstruación, con el fin de que el entrenador pueda ajustar las cargas e intensidades.