UN CAFÉ PARA GANAR

UN CAFÉ PARA GANAR

¿Por qué el café es la mejor gasolina antes de salir a correr?

Ayuda a aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, en deportes de resistencia, en la capacidad de fuerza y en la reducción en la percepción de esfuerzo, ahí es nada, y no, no hablamos de la poción mágica, hablamos del café, un estimulante que puede convertirse en el mejor aliado de un deportista.

Una mujer toma un café antes de salir a correr
Una mujer toma un café antes de salir a correr | Getty Images

"La cafeína ha demostrado ser una importante ayuda ergogénica ya  que, entre otras cosas, disminuye la percepción de esfuerzo y, por tanto, hace que aparezca más tarde la sensación de fatiga, permitiendo aumentar el rendimiento del deportista que la consume. Estos efectos varían de un individuo a otro, dependiendo de numerosos factores”, explica la Doctora Palacios Gil-Antuñano, Jefe de Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del CSD.

Enumera los benéficos y explica cómo, además, su consumo antes de la actividad física aumenta la excitación muscular pues "la cafeína tiene un efecto directo sobre el músculo que aumenta la movilización de calcio del retículo sarcoplásmico y la sensibilidad de los miofilamentos por el calcio, produciendo una mayor excitabilidad de las fibras musculares, que mejora los mecanismos de contracción, aumenta la potencia y retrasa la aparición de fatiga", afirma la doctora.

Para conseguir los efectos "milagrosos" hay que tener en cuenta la cantidad y el momento de la toma: si la actividad requiere potencia o velocidad se recomienda el consumo tres horas antes; si es de resistencia, una. Los efectos se mantendrán hasta seis horas después de la ingesta.

"En general, dos tazas de café solo es una buena dosis de cafeína, aproximadamente 200 mg. El pico máximo de concentración de cafeína en sangre se da entre 45 y 60 minutos, por lo que estaría bien tomar una taza de café entre tres cuartos de  hora y una hora antes del ejercicio, aunque tampoco importa si se espera algo más porque el pico se dará mientras se esté realizando el ejercicio", explica la doctora.

El límite lo pone el deportista, y es que aunque la cafeína fue considerada una sustancia dopante hasta 2004, cuando solo se permitía 12 microgramos por mililitro de orina, actualmente no está entre las prohibidas, como recuerda Palacios.

"La cantidad límite se basa en la tolerancia que tenga cada persona, pero se ha demostrado que en cantidades entre 1 y 6 mg/kg de peso corporal tiene efectos sobre el rendimiento. A pesar de la tolerancia  de cada uno, los deportistas no deben tomar cafeína a partir de una  determinada hora de la tarde, a fin de intentar conseguir un hábito de sueño correcto", argumenta la doctora Palacios.

Son efectos demostrados científicamente y que recoge la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. En todo caso, no es aconsejable sobrepasar los 300 miligramos de café para no sufrir las consecuencias adversas de su consumo como ansiedad o insomnio. Café sí, pero sin abusar.

Gemma Añino | @Gac_md | Madrid | 13/03/2015

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