LAS GRANDES DESCONOCIDAS DE LA DIETA

LAS GRANDES DESCONOCIDAS DE LA DIETA

¿Por qué un plato de alubias es uno de tus aliados para la Operación Bikini?

Las proteínas no deberían ser algo con lo que sueñan a todas horas los culturistas y bodybuilders. Es más, ahora que ya estarás en plena operación bikini te quiero enseñar la importancia que tiene este nutriente para todos nosotros, dónde la podemos encontrar, y cuánto debemos tomar.

Una mujer toma el sol en la playa
Una mujer toma el sol en la playa | Getty Images

Las proteínas, junto a los hidratos de carbono y las grasas, son macronutrientes y aunque la gente piensa en filetes de ternera, de pollo o de pescado, también tenemos proteínas en la quinoa, alubias, huevos, lentejas, guisantes, nueces, o espirulina.

La mayoría de la población no toma la cantidad necesaria de proteínas en su alimentación diaria. Nos centramos en eliminar hidratos, cortar con las grasas, etc. Pero nos olvidamos de lo importante que son las proteínas para construir músculo, perder peso y tonificar.

La cantidad de proteínas ideal que debemos ingerir deberá oscilar entre 1.5g y 2 g por kilo de peso (deseado) dependiendo de tu objetivo.

Por ejemplo, si pesas 80kg y quieres llegar a los 70kg deberás ingerir entre:

70kg x 1.5g/proteína = 105g como mínimo.

70kg x 2g / proteína = 140g como máximo.

No es difícil llevar un control de las proteínas que tomamos, sólo hay que acostumbrarse a mirar las etiquetas de los alimentos y hacer un poco de matemáticas en la cabeza.

Aun así, recuerda que no tiene porque cuadrar todo con exactitud, es decir, no quiero que te vuelvas un esclavo de las etiquetas.

Veamos la composición proteica que tienen algunos alimentos que no tienen etiqueta:

Alimento

Proteínas por cada 100g

Carne roja

21g

Carne de pollo

21g

Pavo

23g

Pescado

20g

Huevos

6g proteína/ huevo grande

Almendras

23g

Quinoa (cruda)

24g

Alubias

12g

Spirulina

70g

Whey Protein

90g

Así que para tomar 140g de proteínas deberías tomar unos 650g de carne (un buen chuletón). Aunque, claro, si desayunas una tortilla, te tomas un batido de proteínas después de entrenar, y unas almendras como picoteo, no hará falta que te hinches a comer carne (o sí…).

Lo principal y más importante es tomar proteínas de alta calidad con cada comida ya que además te harán sentir más lleno y estarás saciado durante más tiempo.

En segundo lugar, tomar la cantidad adecuada de proteínas hará que tu cuerpo las almacene de la mejor manera construyendo músculo mientras pierdes peso.

Además, estarás más tonificada y llegarás a veranito con un cuerpo de los que se lucen.

En tercer lugar, cuando tomas proteínas, tu cuerpo tiene que digerirlas y tiene un mayor efecto térmico que con los hidratos y las grasas. Por ejemplo, por cada 100g de proteínas ingeridas, tu cuerpo quema 30 calorías sólo al digerirlas (¿no suena mal, no?).

Álvaro Pedroche | @fitnessasesores | Madrid | 13/05/2015

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