DIETA ANTI ENVEJECIMIENTO

DIETA ANTI ENVEJECIMIENTO

Seis cambios en tu dieta para tener un cuerpo de veinteañera cuando cumplas los 30

Quemar grasa, tener más energía y parecer más joven a partir de la treintena es posible si cambias tu dieta y entrenamiento. Sigue estos pasos y podrás revitalizar tu metabolismo y adelgazar como si tuvieses 20 añitos

Veinteañera en Coachella
Cómo alimentarte para mantenerte joven | Getty Images

A medida que envejecemos, los cambios hormonales hacen que el metabolismo se ralentice y las necesidades nutricionales de nuestros cuerpos cambian, lo que se traduce en que aquella dieta fantástica que te ayudaba a perder cinco kilos en un mes cuando tenías 20 años ya no te sirve apenas para nada.

Para evitarlo, la doctora Caroline Apovian, recoge en su libro The Age-Defying Diet un programa innovador para ser más astuto que los procesos naturales de envejecimiento. No des por perdida la pérdida de peso ni el fortalecimiento de tus músculos, puedes parar el reloj metabólico a partir de los 30 años, solo tienes que seguir estos seis pasos.

Joven de 20 años

1.- Come más proteínas, verduras y frutas. Olvídate de las dietas que restringen los carbohidratos o prohíben ciertos alimentos porque pueden ser dañinas para tu metabolismo.

Entre otras cosas, aumentan el riesgo de inflamación y la resistencia a la insulina, lo que hace que se ralentice el metabolismo y subas de peso. Opta por los carbohidratos y proteínas saludables como los que provienen de determinadas frutas y verduras o de cereales integrales.

2.- Incluye aminoácidos esenciales. A partir de la treintena, tu alimentación debe incluir la suficiente cantidad de carne, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteínas para abastecerte de aminoácidos esenciales. ¿Por qué? Ayudan a regenerar y reparar las células y los tejidos básicos del cuerpo, tanto los de los músculos como los del cerebro.

3.- Mantén un equilibrio hormonal. A partir de los 30 el organismo, especialmente el de las mujeres, empieza a sufrir una serie de alteraciones hormonales que pueden traducirse en subidas y bajadas de peso inusuales.

Para paliar estos efectos es necesario acompañar nuestra dieta con alimentos ricos en ácidos omega-3 como las aves de corral o los pescados grasos, añadir proteínas derivadas de frutas y verduras así como una mayor cantidad de vitamina B, que podemos encontrar en la casquería, los huevos o algunos lácteos.

Ojo con las modificaciones en la dieta, si nos equivocamos en la elección podríamos estar empeorando las cosas: evita el azúcar, las bebidas con cafeína, alcohol, los alimentos procesados altos en grasas, las patatas fritas y acaba con las comidas con excesivo picante.

4. Procura saciarte. No. Ya no puedes comer la misma cantidad de alimentos que te calzabas a los 20 años ni pegarte un atracón de tus platos preferidos sin que apenas te afecte. “A medida que envejecemos, la disminución natural de la masa muscular, los cambios en los niveles de hormonas y la disminución del ritmo metabólico se traducen en que necesitamos menos calorías, especialmente si no hacemos apenas ejercicio”, explica la doctora en su libro.

Es importante llenar nuestra dieta de alimentos que nos mantengan saciados durante más horas –legumbres, huevos, carnes o frutas frescas, que son bajas en calorías y ricas en proteínas y fibra– para sentirnos llenos y poder hacer frente a los antojos. Ya no 'da igual' que te des un caprichito cada dos por tres.

5. Haz ejercicio, pero de este tipo. ¿A qué notas cómo empieza a costar más perder esos kilitos de más que te has echado encima durante las vacaciones a medida que pasan los años? Ahora ya no vale con que te pases horas en el gimnasio sudando a lo loco en las máquinas.

El senderismo, el ciclismo, la natación o el baloncesto serán los deportes más recomendables. “Algunas actividades de cardio son buenas, pero debes tener cuidado con no hacer demasiado.

Durante los ejercicios aeróbico las proteínas se descomponen para obtener energía, y hacer demasiado podría ralentizar tu metabolismo”, advierte la experta.

6. Alimentos para dormir más y mejor. Exacto. Una vez pasados los 20, una mala noche de insomnio o descansar menos horas de las necesarias te pasan más factura que antes.

Ya sea consecuencia de los cambios hormonales, que pueden afectar a los patrones de sueño, o por los estreses del día a día y el cansancio acumulado, tienes que ponerle solución porque mientras duermes se reparan y regeneran los músculos y con la edad este es un proceso que no deberías tomarte a broma.

Dormir mal puede desembocar en una mayor pérdida de la masa muscular, en que acumules más grasa corporal y en que los niveles de grelina -conocida como la hormona del hambre- se disparen y te despiertes con un hambre atroz.

Una cena a base de proteínas y alimentos ricos en aminoácidos L-triptófano como el pescado, la carne roja, los huevos o lácteos bajos en grasas, te ayudarán a conciliar el sueño.

Tampoco son mala opción los productos ricos en magnesio como las alcachofas o el arroz integral, y nunca descartes tomarte una infusión caliente de manzanilla o pasiflora, por ejemplo.

Berta Mina | @bertamina | Madrid | 08/11/2015

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