Considerados micronutrientes, las vitaminas son esenciales para cualquier ciclista, ya que como vas a poder comprobar intervienen en multitud de funciones orgánicas relacionadas con tu salud y rendimiento deportivo.
Si caminas por el pasillo de casa con las zapatillas soldadas al suelo de tal forma que no hace falta que paséis ese día la mopa y además estás cansado y apático, no le eches la culpa a que te faltan vitaminas.
Antes de nada repasa los años que tienes ya que parece ser que nos oxidamos celularmente salvo a nivel cerebral y solemos pensar como si tuviésemos veinte años menos. Por lo tanto, va a ser que “la culpa” ocho horas que te has echado al cuerpo en la oficina, el madrugón que te has dado, las tareas domésticas que son menester y además esa hora y media que has sacado para ir a entrenar.
Tomar vitaminas alegremente no puede ser una buena idea porque determinadas vitaminas no se eliminan y sin almacenadas por el organismo.
Las vitaminas se dividen en dos grupos:
Vitaminas liposolubles: A, D, E, K y F. Se encuentran preferentemente en alimentos grasos como el aceite, la leche, la mantequilla y el queso. Son aquellas vitaminas que para asimilarse y sintetizarse, se disuelven en grasa. Alguna de estas vitaminas puede ocasionar problemas de hipervitaminosis (exceso de vitaminas), ya que su exceso no es eliminado por el organismo.
Vitaminas hidrosolubles: Fundamentalmente las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se encuentran en alimentos que son ricos en agua, como frutas y verduras, además de legumbres, carnes, huevos, etc. Son aquellas que son solubles en agua y que por lo general no presentan problemas de acumulación en el organismo porque éste elimina su exceso. Los colores verdes indican riqueza en vitaminas del grupo B y un color rojo o amarillo, insinúan riqueza en vitamina A y C.
Todas ellas son muy importantes, como las vitaminas A, E y C, debido a su gran poder antioxidante, algo que evita que los radicales libres que se generan al realizar ejercicio, te dañen celularmente. Pero si algunas vitaminas destacan son las vitaminas del grupo B. Conociendo sus funciones entenderás su gran valor:
B1 Mantiene el tono muscular y favorece la recuperación
Ayuda a mantener el tono muscular, y favorece la recuperación post-esfuerzo. Se elimina a través del sudor y no se almacena en el organismo. Muy importante en el funcionamiento y formación del sistema nervioso. El alcohol, café, tabaco, diuréticos, antiácidos y aspirina, son sus peores enemigos.
Su carencia provoca fatiga, debilidad muscular y depresión.
Alimentos ricos en B1: Levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres secas, frutos secos, hígado de animales, yema de huevo, leche, quesos azules y pescados.
B2 Ayuda a oxidar las grasas y las proteínas
Necesaria para la oxidación y metabolización de las grasas y las proteínas. Colabora en formar nuevas células y a curar la anemia. Se elimina a través del sudor. Las mujeres necesitan un mayor aporte.
El alcohol, estrógenos y medicamentos con azufre la destruyen.
Su carencia provoca inflamación de la córnea, llagas en la comisura de los labios y exceso de grasa en la piel.
Alimentos ricos en B2: levadura de cerveza, hígado, germen de cereales, lácteos y yema de huevo.
B3 Mejora la circulación sanguínea
Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y mantiene sana la piel, mucosas y aparato digestivo. Mejora la circulación sanguínea.
Su carencia provoca: problemas de piel, diarreas, debilidad en vasos sanguíneos.
Alimentos ricos en B3: levadura de cerveza, hígado de animales, levadura de pan, cacahuetes, pescados grasos.
B5 Aumenta la resistencia a la fatiga
Fortalece la piel y a las mucosas frente a infecciones. Aumenta la resistencia al estrés y la fatiga.
El alcohol y la cafeína son sus enemigos.
Su carencia provoca: debilidad del sistema nervioso y sistema inmune.
Alimentos ricos en B5: Al igual que los anteriores y además en setas, patatas, tomates, coles y guisantes.
B6 Favorece el almacenamiento del glucógeno
Favorece la recuperación post-esfuerzo por que ayuda al almacenamiento del glucógeno, la utilización de los ácidos grasos y sintetiza las proteínas.
El alcohol la destruye.
Su carencia provoca: Fatiga, vértigo, calambres musculares, irritabilidad y alteraciones en la piel.
Alimentos ricos en B6: Cereales integrales y vegetales frescos. Levadura de cerveza, hígado y nueces.
B8 Transporta el CO2
Su principal función es el transporte de CO2 e interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y sintetización de los ácidos grasos. Mejora estado de piel y cabello.
Su principal enemigo son los antibióticos.
Su carencia provoca: Problemas de sequedad de piel y problemas musculares.
Alimentos ricos en vitamina B8: Levadura de cerveza, todas las legumbres, chocolate y verduras.
B9 Ácido fólico
Sin su presencia no se pueden formar y madurar los glóbulos rojos. Mantiene al sistema nervioso además de depurar y proteger al hígado.
Es fundamental para mujeres embarazadas y personas con determinados tipos de anemia.
Su carencia provoca: Malformaciones en el feto
Alimentos ricos en vitamina B9: Principalmente en vegetales de hoja verde.
B12 Antianémica
Favorece la formación de glóbulos rojos y síntesis de proteínas. Posee un importante factor antianémico. Aumenta la respuesta nerviosa, algo importante para la contracción muscular. Es sinérgica con el ácido fólico en la formación de hematíes o glóbulos rojos. Un exceso de vitamina C puede destruir a la B12.
El alcohol y somníferos impiden su absorción.
Su carencia provoca anemia perniciosa, degeneración del sistema nervioso y fatiga general.
La levadura de cerveza es la suplementación que contiene todas las vitaminas del grupo B.