CICLO INDOOR, TODO LO QUE DEBES SABER

CICLO INDOOR, TODO LO QUE DEBES SABER

¿Quieres ser una máquina en spinning? Sigue estas recomendaciones

¿Cuántas veces no has entrado en la clase de spinning por miedo a salir a gatas o por no saber cómo funciona aquello? Las clases colectivas de ciclismo indoor son una alternativa divertida y saludable a los entrenos de resistencia cardiovascular.

Clase de spinning
Clase de spinning | Wikimedia Commons

He escuchado infinidad de veces eso de "madre mía, si salen sudando como pollos, esa clase es demasiado fuerte, no es para mí". No nos dejemos llevar por las apariencias y descubramos qué esconde esta actividad que engancha a tanta gente.

El objetivo principal de este tipo de clases es trabajar nuestro corazón a golpe de pedal, guiados por una rutina de entrenamiento al ritmo de la música y en grupo. Sin duda, esto último es uno de los factores importantes, y consigue que todos nos unamos a esa fiesta.

Como todo, la intensidad la pones tú, y eso es lo que hace que a este tipo de clases pueda asistir todo el mundo, desde experimentados ciclistas a principiantes. Por eso hay que aparcar el miedo.

Clase de spinning

Veamos ahora, qué cosas debemos saber cuándo vayamos a una clase de ciclo indoor.

La bicicleta: Sin duda, la herramienta base, y la posición y los ajustes de manillar (altura) y sillín (altura y lugar) y pedales, serán fundamentales no sólo para llevar una posición correcta sino para pedalear de forma efectiva y evitar molestias y lesiones. Ante todo, seguridad.

1.- Altura del sillín: la norma generalmente aplicada es que el sillín esté a la altura aproximada de la cadera. Situados de pie junto a la bici, una primera referencia sería colocar el sillín entre la cadera y la cresta ilíaca.

2.- Subidos en la bici: habrá que comprobar que la pierna, en la fase de bajada con el pie paralelo al suelo, queda con una ligera flexión y el talón no queda bajo el eje del pedal. Finalmente, que no se produzcan oscilaciones de la cadera durante el pedaleo. No deben bailar.

3.- Los pedales: una posición correcta sería aquella en la que el dedo gordo del pie, se sitúa sobre el eje del pedal, manteniendo el pie paralelo al suelo.

4.- Altura del manillar: hay que tener en cuenta que la posición sobre la bici nos lleva a tener el tronco ligeramente inclinado hacia delante, de por sí, contra la posición natural de espalda erguida.

Por ello, la altura recomendable sería aquella que no produzca forzar demasiado la zona lumbar, siempre buscando una posición cómoda. En caso de personas con problemas lumbares, mujeres embarazadas o individuos con sobrepeso, suele colocarse un poco por encima de la altura del sillín.

5.- Sillín respecto al manillar (retroceso-avance): de la misma manera, un sillín muy retrasado hará que el tronco esté más inclinado hacia delante, forzando lumbares; por el contrario, un sillín demasiado cerca del manillar hará que la forma de pedalear y la posición no sean adecuadas. Hay que buscar siempre la posición más cómoda que nos permita llevar una postura relajada, mantener los codos ligeramente flexionados, evitando tensiones en la zona cervical y lumbar.

 

Ya te has subido a la bici, ¿Y ahora qué?

Habrá que comprobar si los ajustes realizados son correctos. Para ello, lo mejor es comprobar que la pierna, en posición extendida no produce un bloqueo de la rodilla; es decir, se debe mantener una ligera flexión. Asimismo, una posición que hace que la pierna esté demasiado flexionada, también habrá que corregirla.

No olvides, que son tus piernas las que han de controlar los pedales, y no al contrario. Asegúrate de llevar una resistencia o carga adecuada al ritmo de pedaleo (cadencia) sin forzar la zona lumbar.

Mantén siempre un pedaleo redondo (dibujando círculos con tus talones), pie siempre paralelo al suelo y las rodillas en posición neutra. Ya lo tienes.

No dudes nunca en preguntar al instructor para que revise tu posición, evitando malas posturas que acaben en molestias o, lo que es peor, lesiones. Si hay dudas, pregunta, el instructor estará encantado de ayudarte.

Comienza la clase y ves que muchos lo están dando todo. Sin prisas, el objetivo es trabajar tu corazón atendiendo al nivel de cada uno. Lo que para unos es una carga excesiva, para otros es normal, por ello no olvides que la intensidad la marcas tú, y es aquella que te permitirá trabajar sin tener sensación de fatiga el 100 % de la clase.

El uso de un pulsómetro, te ayudará a mantener los niveles de intensidad adecuados, controlando así tu frecuencia cardíaca y los límites entre los que se ha de trabajar.

Si no, suele usarse la escala moderna de percepción del esfuerzo de Borg, siendo el 1 una percepción de esfuerzo muy ligero y el 10 esfuerzo máximo. Esto te ayudará a trabajar en los niveles de intensidad adecuados, teniendo siempre en cuenta que esta escala es algo subjetivo, de ahí que todos podamos asistir a la misma clase.

 

Y ahora, ¿qué me pongo?

Como todo que se empieza, el cuerpo necesita un período de adaptación a este tipo de actividad. Por otro lado, el hecho de ser una actividad en ambiente cerrado, provoca que el organismo, para mantener su temperatura interna, responda emitiendo calor (de ahí que la sudoración sea mayor). Por ello, prendas técnicas transpirables y culottes con protección, son la indumentaria más adecuada.

Además, si comienzas a realizar esta actividad con frecuencia, es recomendable el uso de calzado adecuado; en este caso, zapatillas de ciclismo con calas de montaña, para ajustarlas a los pedales.

Este tipo de calzado permite que la pedalada sea más segura para tus rodillas y más efectiva (ya que las fuerzas de empuje están mejor repartidas), sin oscilaciones del pie.

Por último, no olvides llevar siempre un bidón con agua o bebida isotónica e hidrátate antes, durante y después del ejercicio, pues la pérdida de agua y sales es alta.

Ya tenemos los conceptos básicos, ahora, a trabajar esa técnica de pedaleo y disfrutar. Al fin y al cabo, para eso vamos a este tipo de clases.

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