MIRA BIEN LAS ETIQUETAS

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Por qué debes evitar las galletas en tus picoteos entre horas

Aunque las escojas bajas en grasas, azúcares o con algún supuesto beneficio para tu salud, las galletas no deberían ser un alimento habitual en tu dieta. Ni para merendar ni para desayunar y mucho menos para “matar” el hambre entre horas.

Un plato con galletas
Un plato con galletas | Getty Images

La publicidad ha hecho un buen trabajo con las galletas, ya que a todos nos parecen un buen alimento para desayunar, merendar e incluso tomar entre horas. Para niños, mayores y hasta para quienes cuidar la línea, existen galletas de de todo tipo: 0% azúcares, bajas en grasa, integrales, con omega-3, con fibra extra…

Pero, como dice el nutricionista Aitor Sánchez en “Mi dieta cojea”, las galletas no deberían ser un producto de consumo habitual, ya que en realidad se trata de productos ultra procesados. Es decir, que la mayoría de las galletas entrarían dentro de la categoría “bollería industrial”, de la que todos queremos huir.

Bollería industrial ‘pura y dura’

Salvo excepciones, la mayoría de las galletas que compramos, incluso las recomendadas por la Sociedad Española de Pediatría para los niños, son pura bollería industrial. No tienes más que mirar la etiqueta nutricional para darte cuenta de los ingredientes tan poco recomendables con los que están hechas: harinas ultra refinadas, grasas trans, grasas saturadas como el aceite de palma, una cantidad ingente de azúcares simples, sal y todo tipo de colorantes y aditivos muy poco recomendables.

Por no hablar de la enorme cantidad de calorías que aportan y los pocos nutrientes reseñables. Para que te hagas una idea, un kilo de galletas tipo María aporta más de 4.500 calorías. Galleta a galleta, al cabo de un mes, pueden ser muchas calorías extra.

Si tu desayuno o tu merienda consisten en un vaso de leche con galletas, lo que en realidad estás tomando son farináceos refinados y azúcares simples, muy calóricos pero, sobre todo, muy poco interesantes nutricionalmente. Y si lo que picas entre horas son galletas, mejor no comer nada hasta que puedas darle a tu cuerpo algo realmente saludable, como una fruta o un puñado de frutos secos.

¿Y las light o las integrales?

Los fabricantes de galletas utilizan muchos reclamos publicitarios para hacerte creer que sus galletas son sanas: “fuente de fibra”, “fuente de omega-3”, “con vitaminas y minerales”, “bajas en grasa”, “sin azúcares añadidos”... ¿Nuestro consejo? Desconfía de este tipo de productos más que de los normales y no los compres hasta mirar detenidamente la etiqueta nutricional.

Para empezar, las supuestas galletas light lo son a costa de incrementar las grasas para compensar el menor contenido de azúcar (como las Digestive 0% azúcares), o al revés, con menos grasa pero el doble de azúcar.

De ahí que incluso algunas galletas light tengan aún más calorías que sus “versiones normales”. Por no hablar el tipo de grasas que emplean, la mayoría de ellas saturadas. Las que reducen el contenido de azúcares también suelen hacerlo utilizando edulcorantes poco recomendables, o anunciando a bombo y platillo el empleo de algunos tan saludables como la estevia, de la que en realidad sólo tienen cantidades ínfimas.

¿Y las famosas tortitas de arroz o maíz inflado que nos venden como “sanas y ligeras” para picar entre horas? No las compres sin revisar antes sus ingredientes, pueden llegar a contener hasta un 12% de grasas saturadas. Insanas e hipercalóricas aunque no lleven azúcar. Además, este tipo de productos light resultan mucho menos saciantes que los normales, por lo que tenderás a comer mucho más.

Las que tienen efectos saludables añadidos o son supuestamente bio o integrales tampoco suelen pasar el examen. Entre las galletas ecológicas que hay en el mercado, muchas llevan ingredientes tan poco recomendables como harinas refinadas o aceite de palma, una grasa saturada directamente relacionada con los problemas cardiovasculares. ¿Y las integrales? Asegúrate de que la harina integral sea el ingrediente principal, porque la mayoría simplemente añaden algo de salvado o una cantidad muy pequeña de cereal integral para que las galletas adquieran un color más oscuro.

Qué galletas tomar

Lo primero, debes tener claro que las galletas no deben ser un alimento habitual en tu dieta, mucho menos diario. Si puedes, mejor hazlas en casa, porque así podrás escoger ingredientes realmente saludables (aceite de oliva, huevos, harinas integrales, frutos secos, azúcar integral), evitar un exceso de azúcar y grasa y de aditivos de dudosa reputación.

Si las compras, lee primero la etiqueta nutricional: tanto los aportes calóricos y de nutrientes, como los ingredientes que contienen. A igual cantidad de calorías, escoge siempre las que tengan menos ingredientes, a ser posible reconocibles, y entre los que no se encuentren los de la lista que verás a continuación.

Ingredientes a evitar

No te fíes de las galletas que contengan estos ingredientes:

- Azúcar

- Harinas refinadas

- Aceite refinado de palma

- Aceite de soja

- Jarabe de maíz

- Fructosa

- Lactosa

- Almidón modificado

- Zumo de uva concentrado

- Jarabe de arroz integral

- Grasas hidrogenadas

- Conservante E-223 (metabisulfito sódico).

- Margarina

- Sodio

- Coberturas y rellenos (aportan aún más azúcares)

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