NI CON LOS DE MADONNA, YA PUESTOS

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Cómo enfrentarte a las pesas si eres mujer y no quieres acabar con los brazos de Schwarzenegger

La pesadilla fitness de muchas mujeres es ejercitar sus brazos sin que estos parezcan sacados de un concurso de culturismo. Y sí, se puede conseguir.

Las pesas son tus amigas si las sabes utilizar.
Las pesas son tus amigas si las sabes utilizar. | Pexels

Las pesas y las mujeres, esa temible combinación. Mientras que los hombres suelen presumir orgullosos de bíceps más abultados que los de Popeye tras consumir un bote de espinacas (muy saludables, todo hay que decirlo), lo cierto es que las féminas somos más reticentes en cuanto a desarrollar en exceso esta visible parte de nuestro cuerpo.

Cierto es que nos gusta tener unos brazos tonificados, tersos y firmes sin rastro alguno de flacidez, pero de ahí a que la gente se aparte cuando levantamos una jarra de cerveza por miedo a nuestra fuerza bruta hay un paso.

Ciertamente, hay ocasiones en las que creo que el binomio mujeres-mancuernas se parece mucho al peluquero-clienta cuando esta le dice “córtame solo las puntas” y sale de allí rapada cual Charlize Theron en la película Mad Max.

No nos fiamos de las pesas y mal que hacemos. Más que nada porque la creencia de que si las usamos desarrollaremos en exceso nuestros brazos es una leyenda urbana. Todo tiene que ver con el tipo de ejercicios que realices, el peso con el que trabajes y la frecuencia con la que los practiques.

Plan de entrenamiento

Para que no acabes pareciendo un murciélago cuando levantes los brazos por tu pánico a mutar en Terminator, deberás establecer una hoja de ruta fitness específica. El mejor entrenamiento de brazos es el que incluye bíceps y tríceps. Y sí, parece algo básico, pero no lo es. Muchas mujeres se centran en uno u otro y hay que ejercitarlos en conjunto. Son un todo, amiga, recuérdalo.

Para activar el bíceps debes recurrir a los llamados ejercicios curl que son aquellos que activan la contracción del brazo a nivel de dicho músculo e incluyen, en ocasiones, giros de muñeca. Hay dos tipos que pueden ayudarte a conseguir tu objetivo:

- Curl con mancuernas tipo martillo: Lo que debes hacer es coger dos mancuernas y elevarlas como si fueras a pegar un martillazo con ellas, para después bajar lentamente su peso. El truco está en no despegar los codos del cuerpo y tirar los brazos hacia atrás.

 

- Curl Zottman con mancuernas: Que no te asuste su nombre porque este ejercicio trabaja los antebrazos más los bíceps. Dos en uno, vaya. En esta ocasión, sujeta las mancuernas con las palmas de la mano mirando al techo y los brazos extendidos. Elévalas y, al llegar arriba, gira las palmas hacia el suelo. Después, baja de nuevo las mancuernas y vuelve a girar las palmas de la mano hacia arriba una vez que hayas vuelto a la posición inicial.

 

Para activar el tríceps, lo más importante es realizar movimientos de extensión en contra de la gravedad para que el músculo trabaje a la máxima potencia y haciendo que los movimientos de flexión vayan a favor de esta. Los dos ejercicios más efectivos son:

- Prensa en banco: Túmbate sobre él con la espalda bien apoyada y sujeta las mancuernas colocándolas a ambos lados de tu costado, por encima del pecho, y con las palmas de las manos mirándose la una a la otra. Eleva las mancuernas hacia el techo hasta que tus brazos estén casi extendidos en su totalidad y haz una breve pausa. La clave está en mantener un ritmo lento en la bajada, más que en la subida.

 

- Extensión de tríceps a un brazo: De pie, sujeta una mancuerna con una mano por detrás de tu cabeza. La posición correcta es que tu codo forme un ángulo de 90 grados y que la parte superior del brazo esté apuntando hacia arriba de manera recta. Ahora, eleva la mancuerna hasta que el brazo esté casi totalmente extendido. Realiza una pausa y luego vuelve a la posición inicial. Ojito con no mantener firmes las partes superiores de tus brazos durante el ejercicio.

 

Cuestión de peso y de frecuencia

Como te comentaba al principio, no se trata tanto del tipo de ejercicio que realices sino de los kilos que levantes y del número de repeticiones que hagas a la semana.

En cuanto al peso, debes valorar tu forma física y tu nivel de fuerza. Normalmente, para mujer, se recomienda no pasar de mancuernas de más de tres kilos. Sin embargo, el truco está en que tú notes que tu músculo “te quema” (vaya, que se está esforzando) mientras haces los ejercicios.

La clave para no parecer Schwarzenegger está en que, aunque con el paso del tiempo ya no sientas tanta quemazón (porque tu músculo ya se ha acostumbrado), no subas más kilos porque ahí ya empezarás a desarrollarlo de nuevo y se te podría ir de las manos.

¿Cada cuánto ejercito mis brazos? Según el American Council On Exercise (que se dice pronto), dos sesiones de 30 minutos a la semana en series de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio.

Ya no tienes excusa para dedicarte solo al levantamiento de vidrio en barra para presumir de extremidades superiores tonificadas. De nada.

Carmen Raya @RayaCarmen | Madrid | Actualizado el 17/07/2018 a las 13:10 horas

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