Pese a ser uno de los nutrientes esenciales en nuestra salud, el 80% de la población presenta carencias de este mineral. ¿La razón? “El déficit de magnesio que sufrimos en la actualidad deriva, en parte, del moderno sistema de abonado químico de los cultivos, que ha extraído del suelo algunos elementos básicos como el magnesio”, afirma Gemma Martínez, nutricionista de Aquilea.
Por ello, es necesario asegurarte la incorporación de este mineral a tu dieta diario, sobre todo si haces deporte, ya que es necesario para realizar la contracción muscular. Además, la carencia de este mineral no se detecta a través de una analítica normal, por lo que lo mejor es “curarte en salud”, aumentando su ingesta a través suplementos lo alimentos que lo contengan.
¿Qué cantidad deberíamos tomar? La especialista de Aquilea afirma que “un hombre adulto debe tomar entre 400 y 420 mg diarios de magnesio mientras que una mujer adulta debería consumir entre 310 y 320 mg”. Aunque la toma de este mineral es recomendable para todo el mundo, resulta especialmente importante en periodos de sobre esfuerzo, decaimiento y debilidad, en personas con problemas de osteoporosis, fumadores, diabéticos y si haces deporte de forma habitual.
Muchos beneficios
Entre las funciones principales del magnesio están: ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga; y contribuye al equilibrio electrolítico (evitando los calambres) y la absorción del calcio (que repercutirá positivamente en nuestros huesos).
Tal es su importancia, que las propiedades saludables del magnesio están reguladas en el Reglamento de la UE nº 432/2012 de la comisión del 16 de mayo de 2012, entre las que destaca su contribución a:
- El equilibrio electrolítico.
- Al metabolismo energético normal que hace posible que la energía llegue a todas las células y éstas puedan cumplir con sus funciones.
- Al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
- A la síntesis proteica normal: todas las células del organismo necesitan de la síntesis de proteínas para llevar a cabo sus funciones estructurales y reguladoras. De hecho, si este proceso no tuviese lugar, serían incapaces de funcionar correctamente ni desarrollarse.
- A la función psicológica normal.
- Al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
- Al proceso de división celular.
Los alimentos más ricos en magnesio
El magnesio está presente sobre todo en el chocolate negro (420 mg. por cada 100 g.), frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes), legumbres (judías, lentejas, fríjoles), verduras (las de hoja verde oscura), frutas (plátanos, albaricoques, aguacate), el arroz integral...
Estos son los 10 alimentos con mayor contenido en magnesio por cada 100 g:
- Cacao (chocolate negro): 420 mg.
- Germen de trigo: 325 mg.
- Almendras: 254 mg.
- Soja: 242 mg.
- Levadura de cerveza: 230 mg.
- Perejil: 200 mg.
- Nueces: 185 mg.
- Judías secas: 185 mg.
- Cacahuetes tostados: 180 mg.
- Pipas de girasol: 175 mg.