TOMA NOTA

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¿En qué está fallando tu desayuno para no adelgazar?

Un 80% de los españoles no desayuna bien. En este artículo descubrirás si formas parte de esta estadística y qué puedes hacer para solucionarlo. Porque te juegas mucho: falta de energía, hambre a lo largo de todo el día, dificultad para mantener el peso, escasez de nutrientes de calidad y exceso de azúcares y grasas saturadas.

La bollería industrial, mejor no probarla
La bollería industrial, mejor no probarla | Pixabay

El desayuno no tiene por qué ser la comida más abundante del día, pero sí debería ser tan saludable o coherente como el resto. Un café solo, galletas, cereales de desayuno, un cruasán o un donut, churros, tostadas de pan de molde… no pueden considerarse buenas opciones de desayuno.

De hecho, el principal problema de nuestros desayunos, sobre todo de niños y adolescentes, es que hemos integrado como una verdad incuestionable que por las mañanas se desayuna leche y cereales “para tener energía”. Y no es una mala idea si realmente se trata de leche de calidad, cereales integrales y fruta fresca. Pero no suele ser el caso. Y el desayuno tampoco tiene por qué ser una comida dulce. Y mucho menos a base de productos empaquetados y listos para consumir.

Si te gusta y te va bien desayunar, intenta que esta comida sea parecida al resto, es decir, que incluya fruta y verdura, proteínas y grasas de calidad. Para ayudarte, vamos a pedirte que analices tu desayuno respondiendo a estas preguntas y que corrijas los puntos en los que fallas con las sugerencias que te hacemos.

¿Desayunas rápido, de pie y cualquier cosa? Si tu desayuno consiste en un café solo y un cigarro, alguna galleta o bollería industrial, ya tienes el primer error. Tomarte entre 15 y 20 minutos para comer tranquilo será una gran diferencia.

Pero, sobre todo, que no sean las opciones rápidas o empaquetadas las que te escojan a ti para desayunar sino que tú decidas lo que vas a tomar para empezar el día de forma saludable. Para hacértelo más fácil, ten en casa alternativas más saludables: un buen pan integral con aceite de oliva o hummus, pavo natural o jamón ibérico, cereales y panes integrales, copos de avena, fruta fresca.

¿No siempre tienes tiempo de desayunar y acabas comiendo cualquier cosa a media mañana? Acostarte y levantarte quince minutos antes no te supondrá un gran sacrificio y te permitirá desayunar todos los días, lo que puede obrar magia en tu peso, ya que evitarás salir de casa con hambre y acabar malcomiendo a lo largo del día o atacar la máquina de snacks de tu trabajo.

¿Incluye fruta o verduras frescas? Pues ya tienes uno de los mayores fallos de tu desayuno. Debes considerar esta comida como cualquier otra, así que debes incluir frutas y vegetales. Que el desayuno tenga que ser dulce es un mensaje de la industria alimenticia para venderte productos envasados ultraprocesados, como los cereales de desayuno.

Puedes tomarte fácilmente un ración “verde” comiendo fruta fresca (puedes añadirla a un bol de leche con avena y frutos secos) o preparándote un zumo o un batido (con una base de zumo de naranja o una leche vegetal y añadiendo fruta al gusto, aguacate o espinacas, que combinan bien con cualquier fruta). Un bocadillo de pan integral, tomate, lechuga o aguacate+ una proteína de calidad (salmón, huevo, jamón, pavo) también es una buena opción de desayuno.

¿Huyes de la grasas? Pues ya tienes otro error, ya que no sólo son nutriente clave para tu organismo sino que tienen un alto poder saciante. La diferente en calorías entre un yogur o una leche semi o entera es muy poca y, sin embargo, las segundas opciones son mucho más nutritivas y te harán sentir mucho más saciado. Además de los lácteos enteros, el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son otras excelentes opciones para incluir grasas saludables en tu desayuno.

¿Añades azúcar blanco al café? Esta es otra costumbre que te sobra en el desayuno, ya que el azúcar refinado carece de nutrientes, sólo aporta calorías y, encima, para metabolizarse te roba nutrientes como el calcio y altera el sistema nervioso. Puedes sustituirlo por un azúcar integral, panela, miel o un endulzante a basa de estevia.

¿Tomas sólo pan blanco? Intenta cambiarlo poco a poco por pan integral (comprueba en las etiquetas que realmente lo sea) o al menos altérnalo siempre que consumas un pan blanco de calidad (elaborado de forma artesanal con levadura de masa madre y harinas de calidad). Consumir pan integral te aportará muchos más nutrientes (entre ellos proteínas), te resultará más saciante y su digestión lenta te evitará los picos de glucemia.

¿Consumes productos envasados? Ya sean cereales de desayuno, galletas, bollos u otra cosa, intenta evitar los productos especialmente diseñados para el desayuno. Vete a las materias primas y frescas: frutas, verduras, pan artesano, cereales sin refinar, bizcocho casero, fruta, legumbres, frutos secos…

El típico desayuno a base de lácteos y cereales o galletas sólo te aportará una ingente cantidad de azúcares. Unos huevos revueltos con una rebana de pan con aguacate o tomate y aceite de oliva es una opción mucho más nutritiva y saludable.

¿Tomas zumos de caja? A no ser que se trata de zumos de primera presión en frío, lo único que conseguirás con esta opción es añadir azúcares refinados a tu desayuno. Sin fibra ni apenas nutrientes. En hacer un zumo de naranja natural o batir varias frutas en una batidora de vaso no tardarás más de cinco minutos. De hecho, un batido de leche o bebida natural (la leche de arroz y coco es deliciosa), aguacate, frutos rojos, plátanos, fresas y dátiles naturales puede ser un desayuno 10.

Amalia Panea | @amaliapanea | Madrid | 05/06/2017

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