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Cómo calcular la cantidad de calorías de los alimentos si quieres bajar de peso

¿Sabías que un estofado de 100 gramos de buey tiene 196 kilocalorías, a la plancha son 167 y asado, 231 kcal? Compáralo con la mitad de una pizza pequeña congelada, que son 257 kilocalorías para los mismos gramos y saca conclusiones

Cómo calcular la cantidad de calorías de los alimentos si estás a dieta
Cómo calcular la cantidad de calorías de los alimentos si estás a dieta | Agencias

Si eres de los que ya está preocupado por los atracones de Navidad y Año Nuevo… contando los kilos que tienes ahora, los que vas a tener, cuántas calorías tiene el lechazo y cómo quemarlas... tenemos una buena y una mala noticia.

La buena es que sabemos y te contamos aquí cómo calcular la cantidad de calorías de los alimentos si estás a dieta. La mala noticia es que la ciencia, los nutricionistas y dietistas han explicado una y mil veces que contar calorías no sirve de nada y es contraproducente. Pero ya que estás leyendo esto te vamos a explicar por qué deberías olvidarte de medir las kilocalorías.

Existe una corriente en auge llamada “Calories IN, Calories OUT” (CICO) que básicamente consiste en medir lo que comemos y quemamos para generar un déficit energético o calórico en el organismo y -se supone- perder peso. Bien: la evidencia confirma que reducir calorías funciona. Pero con matices. También se pierde peso (que no debería ser el objetivo, sino perder grasa y mantenerse a largo plazo) con las dietas salvajes a partir de batidos hiperproteicos, pero ambas opciones tienen trampa.

Contar calorías, efecto rebote seguro

Tanto las dietas hipocalóricas como las que eliminan algún nutriente presentan un peligro: el aplastante efecto rebote. No se puede someter al cuerpo a un déficit prolongado de nutrientes sin asumir que cuando dejemos ese conteo de calorías nos encontraremos los kilos que teníamos, los que queríamos perder y alguno extra. Y no solo eso: el cuerpo es muy listo y cuantas menos calorías, más se ralentizará o adaptará al hambre que está pasando… así que no perderemos los kilos que queríamos porque el metabolismo se defiende de la “agresión” o situación de carencia.

Pongamos que, pese a todas las advertencias científicas, queremos contar calorías porque nos hace ilusión leer todas las etiquetas, medir los gramos de ingredientes en una báscula como si fuésemos dealers y calcular cuánto debería ser el déficit calórico para perder peso si estamos a dieta.

Según este plan de adelgazamiento del Sistema de Salud británico -sin intereses comerciales, ni batidos, ni zumos detox detrás-, para conseguir una pérdida saludable y escalonada de medio kilo a un kilo a la semana habría que reducir el gasto energético entre 1.900 kilocalorías para hombres y 1.400 para mujeres.

¿Y si es una mujer que mida un metro noventa? ¿Y si una vez al mes retiene líquidos? ¿Y si quien se ha puesto a dieta se ha roto el tobillo y debe estar encamado o es un deportista habitual? Es decir: habría tantos cuerpos y casos… que hacer una dieta por libre contando calorías es como fiarse de una bola de cristal para predecir el futuro. Pero esta calculadora online puede servir de orientación o punto de partida para conocer nuestro sobrepeso.

Conteo de nutrientes

El problema que tiene el cálculo de calorías es que podríamos caer en el autoengaño, tipo “Esta noche ceno rápido una pizza de tres minutos al micro y mañana hago más ejercicio para quemarla”. ¿Alguien ha revisado detenidamente esa etiqueta, y como esa, otros muchos productos procesados aparentemente inocuos?

La pizza refrigerada tiene solo “257 inocentes kilocalorías” para una porción de 100 gramos (aproximadamente la mitad de una pizza pequeña), de las cuáles son 3,7 gramos de grasas saturadas, 2,4 gramos de azúcar y 1,5 gramos de sal. Eso solo en la mitad de una pizza pequeña, insistimos.

¿Qué pasa si te comes la mini pizza entera? Que aparte del pico de azúcar, grasa, sal… y consumir 514 kilocalorías en la cena vas a tener hambre en la siguiente media hora porque los productos ultraprocesados están elaborados con nutrientes de baja calidad. Curiosamente, un plato de 100 gramos de un contundente estofado de carne de vaca o buey tiene 196 kilocalorías. Tendrías que comer dos platos y medio para que “contase” lo mismo que la pizza entera… pero la diferencia clave es que quedarás saciado más tiempo con nutrientes de calidad: proteína pura, minerales y grasas saludables.

Si pese a todo lo anterior queremos calcular lo que comemos… quizá habría que olvidarse de las kilocalorías y empezar a preocuparse por los nutrientes de los alimentos que proceden no del supermercado, sino del mercado de toda la vida. Frutas y frutos secos, verduras, hortalizas, lácteos, legumbres, huevos, carnes y pescados. Nada de eso lleva etiqueta que necesite “justificación” sobre aditivos, conservantes y otros ingredientes. Para conocer exactamente la composición nutricional de un plato podemos acudir a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA; accediendo al apartado superior derecho: “Consulta”). Haced la prueba y comparad qué contienen los alimentos naturales y cuál es la composición de los procesados. No necesitaremos más argumentos.

Andrea Barros @Correryfitness | Madrid | 10/12/2017

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