Hoy os traemos unas pautas nutricionales básicas que os guíen en el camino hacia buscar un cambio de composición corporal saludable, con el objetivo de eliminar esa grasa que sobra, y/o una pérdida de peso.
Hay que partir de la base que perder peso no necesariamente significa perder grasa, y esto hay que tenerlo bien presente en todo momento. En este caso, la báscula puede no indicarnos necesariamente que se hayan producido los cambios deseados.
No hay que complicarse demasiado, ni obsesionarse de manera compulsiva con la última “dieta milagro” que salga a la palestra. Con evitar algunos errores comunes y seguir unas reglas básicas, el cuerpo irá eliminando todo lo que no necesita.
Errores comunes:
1.- La regla general que aplica la mayoría de la gente cuando desea perder peso y/o grasa, se basa simplemente en reducir la ingesta calórica al día. A veces demasiado, lo que acaba volviéndose en contra. Sin tener en cuenta el tipo de alimentos que se ingieren y sin tener en cuenta el tipo de actividad que realizan.
2- No introducir / aumentar en cada caso la actividad y ejercicio físico diarios que ayuden a aumentar el gesto energético diario.
3- La pérdida de masa grasa, que no la de peso absoluto, lleva tiempo, por lo que hay que huir de las conocidas “dietas milagro” que además provocan efecto rebote en el largo plazo.
4.- Establecer plazos muy cortos para cumplir los objetivos.
5.- Solamente realizar ejercicio aeróbico y olvidar el entrenamiento para ganar músculo, el instrumento más potente para quemar calorías.
Os resumimos las conclusiones de uno de los últimos artículos que tratan sobre la pérdida de grasa en mujeres deportistas escrito por el Profesor G. Escalante de la Universidad de California.
¿Qué hay que tener en cuenta?
- Al principio, la pérdida de peso suele deberse a pérdida de glucógeno muscular y agua, y en muchas ocasiones también pérdida de masa muscular.
- Ser realista. Puede llegar a perderse semanalmente (con una buen equilibrio de gasto energético e ingesta calórica) hasta 0.5 kg de masa grasa en una semana. Sin embargo, el proceso de cambio en la composición corporal puede llevar de dos a siete meses.
- Para los más deportistas, evitar una restricción calórica en períodos importantes y/o competitivos, pues puede afectar directamente en el rendimiento y en la recuperación. Lo ideal es hacerlo en pre-temporada o bien fuera de temporada.
- La ingesta de proteínas así como el entrenamiento de resistencia ayudan a evitar una fuerte caída de masa muscular en los períodos en los que se reduce mucho la ingesta de calorías.
- Buscar el equilibrio entre lo que entra por lo que gastamos. Lo ideal es reducir entre 200 -400 calorías al día, si a ello le añadimos un ligero aumento de la actividad y ejercicio físico diario de unas 100 calorías, con entrenamiento de resistencia, por ejemplo. Que el déficit calórico tampoco sea demasiado elevado para que lo que hagamos sea lo más saludable posible.
Y entonces, ¿Cómo distribuir las calorías a lo largo del día? ¿Qué comemos?
Lo más importante es no eliminar los macronutrientes y cada uno en su justa medida.
1.- Proteínas: Se recomienda al menos entre 1.5-1.7 gramos por kilo de peso de proteínas al día. Es decir, si peso 55 kg, comer al menos 93 gramos de proteína al día. Al menos el 20 % de las calorías totales. El objetivo es evitar la pérdida de masa muscular y conservar la tasa metabólica basal.
2.- Carbohidratos: éstos deben suponer al menos el 55% de las calorías totales diarias, y el resto procedente de grasas.
3.- Incorporar alimentos ricos en hierro. En el caso de las mujeres, es vital sobre todo durante el período, por la pérdida de hierro y para evitar estados anímicos. (legumbres, carnes, pesado acompañados de brotes verdes, brócoli y frutas rojas, que favorecen la absorción del hierro).
4.- Calcio más Vitamina D: en el caso de las mujeres estos micronutrientes son importantes para evitar la pérdida de masa ósea, y reducir el riesgo de fracturas. El calcio puede consumirse a través de suplementos (consultar con el nutricionista profesional), pero la vitamina D está presente en muchos alimentos.
Como veis son pautas realmente sencillas, y que permitirán eliminar lo que sobra. Incorpora estos hábitos en tu estilo de vida, para mantener un buen equilibrio en el largo plazo.